wtorek, 8 marca 2016

Sałatka z soczewicą i fasolką szparagową

Soczewica to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych. Znana i ceniona na Bliskim Wschodzie była już cztery tysiące lat temu. W starożytnej kuchni greckiej i rzymskiej uchodziła za potrawę ubogich. W Polsce niegdyś uprawiana jako roślina pastewna na długo została zapomniana. Dziś jest ulubienicą wegetarian, w których diecie z powodzeniem zastępuje mięso.
Jest skarbnicą wielu składników odżywczych,  źródłem dobrze przyswajalnego białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, a także potasu, który obniża ciśnienie krwi oraz kwasu foliowego niezbędnego dla kobiet w ciąży. Ma mało kalorii, a sporo błonnika, który wypełnia żołądek, na długo zapewniając uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza apetyt na słodkie przekąski.
Łatwo ją przygotować, a na dodatek jest smaczna i pożywna. Do sałatek najlepiej sprawdza się soczewica zielona, której ziarna pokryte są cienką łupiną. Dzięki niej w trakcie gotowania zachowuje swój kształt, nie rozgotowuje się i jest sypka. Ma delikatny smak, można więc ją łączyć niemal ze wszystkim, a to daje nieograniczone możliwości komponowania pysznych i zdrowych przekąsek. Najprościej wymieszać ją z sezonowymi warzywami i mnóstwem ziół.



Składniki:
1/2 szklanki zielonej soczewicy
2 szklanki zielonej fasolki szparagowej, pokrojonej na 2 cm kawałki
1 szklanka pomidorków koktajlowych
6 rzodkiewek
1 cebula czerwona
pęczek koperku
listki świeżej bazylii
4 łyżki oliwy
sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
sól
świeżo mielony pieprz
1 łyżeczka musztardy
1/2 łyżeczki miodu
Przygotowanie:
Soczewicę zalewamy wodą i odstawiamy na kilka godzin (najlepiej na całą noc). Następnie ją płuczemy, zalewamy osolonym wrzątkiem i gotujemy 10 minut. Odcedzamy.

Fasolkę szparagową pokrojoną w 2 cm kawałki gotujemy w osolonym wrzątku 5 minut, następnie przekładamy do miski z bardzo zimną wodą, żeby ją zahartować (dzięki temu zachowa intensywnie zielony kolor). Odcedzamy fasolkę i dodajemy do soczewicy.

Pomidorki kroimy na połówki lub ćwiartki, rzodkiewki w plasterki, a cebulę w piórka. Siekamy koperek. Wszystkie składniki dodajemy do sałatki.

Z oliwy, soku z cytryny, musztardy i miodu przygotowujemy sos. Przyprawiamy go solą, pieprzem i dodajemy do sałatki. Wszystko razem mieszamy. Sałatkę dekorujemy listkami bazylii.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz